Con la llegada del invierno, no solo bajan las temperaturas: también cambian nuestros ritmos biológicos, aumentan las horas de oscuridad y se modifican los niveles hormonales que regulan el sueño. Muchas personas experimentan dificultades para conciliar el sueño, despertares nocturnos o un descanso poco reparador durante los meses más fríos del año.

Dormir bien es fundamental para mantener una buena salud física y mental: refuerza el sistema inmunitario, equilibra las hormonas, mejora el estado de ánimo y aumenta la concentración. En este artículo te explicamos por qué el invierno afecta al descanso y te damos consejos prácticos, naturales y eficaces para dormir mejor.

¿Por qué cuesta más dormir en invierno?

A primera vista podría parecer que el frío ayuda a dormir, pero la realidad es que muchas personas tienen más problemas de descanso durante esta estación. Las causas principales son:

Cambios hormonales y menos luz solar

Durante el invierno disponemos de menos horas de luz natural. Esto reduce la producción de serotonina, responsable del bienestar, y altera la regulación de la melatonina, la hormona del sueño. El resultado: somnolencia diurna, dificultad para conciliar el sueño y ciclos de sueño más irregulares.

Ambientes interiores demasiado secos

La calefacción reseca el ambiente, provocando irritación nasal, sequedad en garganta y molestias respiratorias que impiden un descanso continuo.

Frío nocturno

Dormitorios demasiado fríos dificultan la conciliación del sueño. El cuerpo tarda más en alcanzar la temperatura óptima para el descanso.

Estrés y rutina acelerada

El final del año suele venir acompañado de estrés laboral, mayor carga mental y preocupaciones, lo que también afecta al descanso nocturno.

Cómo dormir mejor en los días más fríos

1. Mantén una temperatura adecuada en el dormitorio

El ambiente ideal para dormir se sitúa entre 18°C y 22°C.
Evita subir demasiado la calefacción porque reseca el aire y puede generar insomnio.
Si pasas frío, opta por mantas ligeras en capas o nórdicos de gramaje moderado.

Tip de farmacia:
Los humidificadores ayudan a mantener la humedad óptima entre 40% y 60% para dormir sin molestias respiratorias.

2. Establece una rutina constante de sueño

Acuéstate y levántate todos los días a la misma hora, incluso en fin de semana.
Las rutinas estables ayudan al cerebro a sincronizar sus ritmos y mejorar la calidad del sueño.

Incluye antes de dormir actividades relajantes como:

• Ducha caliente

• Lectura ligera

• Música suave

• Infusiones calmantes

Evita pantallas al menos una hora antes de dormir.

3. Usa ropa de cama adecuada

Para combatir el frío sin sobrecalentarte:

• Utiliza sábanas de algodón o franela

• Escoge nórdicos de plumón o fibras hipoalergénicas

• Evita tejidos sintéticos que hacen sudar

Dormir con los pies fríos dificulta profundamente la conciliación del sueño. Si es tu caso, utiliza calcetines finos de algodón.

4. Cena ligero y al menos 2 horas antes

Las cenas copiosas o ricas en grasas saturadas dificultan la digestión y aumentan los despertares nocturnos.
Opta por:

• Verduras cocinadas

• Pescado blanco

• Tortilla francesa

• Caldos suaves

Evita alcohol, picantes y exceso de azúcares.

5. Evita la luz azul antes de dormir

La luz de móviles, tablets y ordenadores bloquea la producción de melatonina.
Si necesitas usar el móvil, activa el modo noche o utiliza filtros de luz cálida.

6. Toma el sol siempre que puedas

El sol regula el ritmo circadiano y mejora la producción natural de serotonina.
Incluso 10-15 minutos de exposición diaria ayudan a dormir mejor por la noche.

7. Mantén tu estrés bajo control

El estrés es una de las causas más frecuentes del insomnio.
Actividades recomendadas:

• Meditación guiada

• Respiración profunda

• Estiramientos antes de dormir

• Paseos tranquilos por la tarde

8. Prueba productos naturales para mejorar el sueño

En la farmacia existen soluciones seguras, naturales y eficaces que ayudan a mejorar la calidad del descanso sin generar dependencia.

Opciones recomendadas:

Melatonina

Regula el ciclo sueño-vigilia y ayuda a conciliar el sueño de forma natural.
Ideal para personas con horarios irregulares o insomnio leve.

Valeriana

Planta medicinal con efecto relajante, útil para estrés e inquietud nocturna.

Pasiflora

Reduce la ansiedad y favorece un sueño profundo sin despertares.

Amapola de California

Muy eficaz para aliviar tensión mental y mejorar la calidad del sueño.

Magnesio

Relaja los músculos, calma el sistema nervioso y evita despertares por tensión corporal.

Infusiones calmantes

Mezclas de tila, manzanilla, melisa y lavanda son ideales antes de dormir.

Consulta siempre con tu farmacéutico cuál es el producto más adecuado según tu caso.

9. Mantén tu dormitorio oscuro y silencioso

El cerebro asocia oscuridad con sueño y descanso.
Utiliza:

• Cortinas opacas

• Antifaces

• Tapones auditivos si vives en zonas ruidosas

10. Evita las siestas largas

Si tienes problemas para dormir por la noche, limita las siestas a 20 minutos y nunca después de las 17:00.

Preguntas frecuentes

¿Por qué duermo peor en invierno?

Por la menor exposición a la luz solar, el frío nocturno y los cambios hormonales propios de la estación.

¿Es normal despertarse durante la noche en invierno?

Sí, pero si los despertares son muy frecuentes puedes revisar tus hábitos o consultar con un profesional.

¿Qué suplemento es el mejor para dormir?

Depende de tu situación.

• Melatonina: ideal para conciliar el sueño.

• Valeriana o pasiflora: para nervios y ansiedad.

• Magnesio: para tensión muscular o estrés.

¿Dormir muy abrigado es malo?

Demasiado calor puede generar sudoración nocturna e interrumpir el descanso. Es preferible un ambiente fresco y capas ligeras.

¿Las infusiones realmente ayudan?

Sí. Tila, melisa, lavanda y pasiflora tienen propiedades relajantes comprobadas.

Recomendación farmacéutica

Si notas que tu descanso empeora en los días más fríos, introduce estos hábitos poco a poco. Un buen descanso es esencial para reforzar tus defensas, mejorar tu energía y proteger tu bienestar emocional. En Farmacia Tilos contamos con una amplia gama de productos naturales para ayudarte a dormir mejor y tenemos un equipo experto que te asesorará de forma personalizada.

Conclusión

Dormir bien en invierno puede ser un reto, pero es posible si cuidas tu ambiente, tus hábitos diarios y, si lo necesitas, te apoyas en complementos naturales seguros y eficaces. Adopta pequeños cambios para mejorar tu rutina nocturna y prepárate para disfrutar del invierno con una energía renovada.